KESÄ – MITEN PIDÄN HUOLTA HYVINVOINNISTANI JA SUOLISTOSTANI?

Kesä on elämäntapojen kannalta epäsäännöllistä aikaa ja se näkyy monesti suolistonkin oireiluna. Voi olla ummetusta tai ripulia, ja ärtyvän paksusuolen oireyhtymästä (irritable bowel syndrome, IBS) kärsivillä kesä voi näkyä oireiden lisääntymisenä. Se onkin jännä seikka, koska kesällä lomailtaessa stressi ja uniongelmat kuitenkin vähenevät, ja nehän ovat joko oireyhtymän oireita tai syitä, monesti myös sekä että. Siksi aloin miettiä, että on tärkeää kirjoittaa oikeanlaisesta syömisestä, jotta suolistokin nauttii kesästä, eikä IBS:s ta kärsiville, sekä muillekin, tule niin paljon oireita. Ja sitä kautta sitten ihminen voi kokonaisvaltaisesti paremmin palatakseen levänneenä ja hyvinvoivana töihin  Joka tapauksessa, kesä tai ei, niin nämä neuvoni pätevät suoliston hyvinvoinnin kannalta ihan jokapäiväiseen elämään. Kirjoitan tämän blogin kuitenkin erään rakkaan ystäväni pyynnöstä, jonka ystävällä on suoliston ongelmia. Toivottavasti tämä auttaa häntä (ja monia muita) syömään paremmin ja pääsemään eroon oireistaan. Jaathan ajatuksesi minun kanssani?

Mitä syödään mökillä tai muuten kesänvietossa aamupalaksi? Hyvin monesti munat ja pekoni ovat herkullinen, nopea ja helppo vaihtoehto. Kaikkihan me tiedämme, että liika pekoni ei ole hyväksi rasvaisuutensa takia esimerkiksi sydän- ja verisuontitauteja ajatellen. Mutta tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet myös sen, että IBS:sta kärsivillä ihmisillä on enemmän sianlihaan reagoivia vasta-aineita, kuin muilla ihmisillä. Eli heillä kyseiset vasta-aineet toimisivat tulehdusta välittävinä tekijöinä pahentaen IBS:n oireita. IBS-oireisten kannattaisi siis tämän perusteella välttää pekonia. Miten sitten voisi korvata pekonin aamupalana? Perinteinen leipä, juusto ja makkara on helppo aamupala. Mutta monilla ihmisillä leivän gluteeni aiheuttaa ongelmia. Lisäksi tiedetään tieteellisten tutkimusten perusteella, että prosessoidut leikkeleet eivät ole terveellisiä. Noin kolmekymmentä tuhatta ihmistä käsittävän eurooppalaisen aineiston avulla tutkijat osoittivat, että ultraprosessoidut ruuat, kuten erilaiset leikkelemakkarat, einekset ja muut valmisruuat, olivat yhteydessä tulehduksellisten suolistosairauksien esiintyvyyteen. Valmisruokien negatiivisia vaikutuksia suolistomikrobistoon on tutkittu myös eläinkokeissa. Esimerkiksi yhdessä amerikkalaisessa tutkimuksessa saatiin selkeitä viitteitä siitä, että yleisimmin valmis- ja einesruuissa käytettävät emulgointiaineet eli sakeutusaineet karboksimetyyliselluloosa (E466) ja polysorbaatti-80 (E433) saivat aikaan suolistossa epätasapainon mikrobien keskinäisissä suhteissa, aiheuttivat ärtyvän paksusuolen taudin ja lisäsivät myös riskiä suolistosyövälle. Vaikka ihmisaineistoissa onkin vaikeaa tutkia tarkkoja syy-seuraussuhteita, mielestäni näiden eläinkokeiden ja ym. ihmisaineiston perusteella olisi terveyden kannalta suositeltavaa välttää valmisruokia ja lisäaineita. Myös omakohtainen kokemukseni on, että ne pahentavat IBS:n oireita. Siksi alla kirjoitankin, kuinka välttää niitä tai korvata ne. Liittyen mökkiaamupalaan, mitäpä jos korvaisi leikkeleitä tuoreella salaatinlehdellä, kurkulla ja tomaatilla? Niiden ravintoarvokin on terveellisempi kuin leikkeleiden. Maistuvatko ne puulta? Mitä, jos laittaisi päälle hieman valkosipulijauhetta, jolla on tiedettyjä antioksidanttisia vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että se voi vähentää elimistössä terveydelle haitallisia hapettumisreaktioita. Se varmasti lisää makua, ja jos ei pidä valkosipulista, niin pieni määrä herbamarea ei sisällä liikaa suolaa, mutta tuo hyvän maun. Ainiin, unohtui vielä se gluteenin yliherkkyys. Helppo ratkaisu: ostaa gluteenittomia leipiä. Kannattaa kuitenkin niitä ostaessa ottaa huomioon, että kaupassa myytävät gluteenittomat tuotteet eivät useinkaan ole terveellisiä, koska ne ovat monesti myös rasva- ja sokeripommeja. Niihin on lisätty makua ylimääräisen rasvan ja sokerin avulla, koska gluteenin poistaminen tekee ne muuten mauttomiksi. Minun ehdotukseni olisikin valmistaa gluteeniton leipä kotona ennen kesälomareissua vaikkapa alla olevan reseptin avulla. Muutenkin, jos viljatuotteet aiheuttavat häiritseviä suolisto-oireita, voi leipien ja muun ruuan teossa helposti vaihtaa ne korvaaviin jauhoihin, joita ovat tattarijauhot, chiajauhot, hirssijauhot, maissijauhot, perunakuitu tai psylliumkuitujauhot. Jatkan reseptin jälkeen muusta tärkeästä asiasta. GLUTEENITTOMAT SÄMPYLÄT Raaka-aineet 5 dl maitoa 25 gr hiivaa 1-2 tl suolaa 1 rkl psylliumia 1 dl sokerijuurikaskuitua (Fibrex) 2 dl tattarihiutaleita 1 dl kuivattuja puolukoita tai auringonkukan siemeniä ¾ dl rypsi- tai oliiviöljyä noin 9 dl tummaa gluteenitonta jauhoseosta Valmistusohje 1. Murenna kädenlämpöiseen maitoon hiiva ja vatkaa joukkoon suola, psyllium ja sokerijuurikaskuitu. Anna seoksen turvota 10 minuuttia. 2. Sekoita joukkoon tattarihiutaleet, kuivatut puolukat tai siemenet, rypsi- tai oliiviöljy ja jauhoseos. 3. Muotoile taikinasta heti gluteenittomien jauhojen avulla soikeita sämpylöitä. Anna sämpylöiden kohota peitettynä 30 minuuttia. 4. Paista sämpylöitä 225-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. Hienoa, kesäloman aamupala on nyt tehty suolistoystävälliseksi ja terveelliseksi. Tulee lounaan aika. Kuten jo yllä mainitsin, IBS:sta kärsivien ongelmaksi koituvat marinoidut lihat, koska niissä on vähintään kolme lisäainetta säilyvyyden parantamiseksi. Haastateltuani lihatiskin pitäjiä laajasti Keski-Suomen alueella sain selville, että myös heidän marinoiduissa lihoissaan näitä on useita eli nekin voivat koitua ongelmaksi suoliston hyvinvoinnille. Miten tästä sitten päästäisiin yli? Minä ainakin teen marinadin itse, vaikka se teettää noin viisi minuuttia ylimääräistä työtä. Sen jälkeen IBS oireet ovat vähentyneet, ja mielestäni sille on yllä antamani tieteellinen selityskin. Pohjaksi tietenkin on hyvä laittaa oliiviöljy, joka on yksi tärkeimmistä Välimeren dieetin osasista. Jos oliiviöljy ei jostain syystä maistu, niin rypsi- tai rapsiöljy on paras ja terveellisin vastine. Tieteelliset havainnot Välimeren ruokavaliosta ja sen terveysvaikutuksista juontavat juurensa kreikkalaisen Rockefeller-säätiön tekemiin tutkimuksiin. Epidemiologi Lelan Albaugh teki suuren tutkimuksen kreetalaisissa kotitalouksissa liittyen niiden ruokatottumuksiin ja lääketieteellisiin seikkoihin. Albaughin 1950-luvulla julkaisema tutkimus osoitti, että Välimerellä nautittava kasvisruokavalio ja oliiviöljy olivat yhteydessä erityisesti pitkään ikään. Oliiviöljyn lisäksi marinadiin makua tuomaan kannattaa puristaa muutama valkosipulin kynsi, joiden terveysvaikutuksista kirjoitin jo yllä. Sen lisäksi käyttöön maun mukaan kaikki ihanat terveyttä edistävät mausteet ja yrtit. Yleisesti ottaen niillä on osoitettu olevan muun muassa haitallisten mikrobien kasvua vähentäviä vaikutuksia ja tulehdusta hillitseviä vaikutuksia. Tämä johtuu osaksi siitä, että yrtit sisältävät useita erilaisia antioksidantteja. Basilika, yksi vanhimmista tunnetuista yrteistä, voi vähentää kaasujen muodostusta suolistossa ja vatsan kramppaamista, mikä on yleistä IBS:sta kärsivillä. Rosmariinilla on tulehdusta hillitseviä vaikutuksia ja sen on osoitettu lisäävän muun muassa hyvien laktobasillien määrää suolistossa eli sekin voisi olla suotuisa yrtti suoliston ongelmista kärsiville. Noiden yllämainittujen lisäksi kaupasta ostettavat Provencalen yrttisekoitus ja Valkosipulinen yrttimauste ovat täysin luonnollisia ja niissä ei ole lisäaineita sekä ne sisältävät useimpia terveysvaikutteisia yrttejä. Vaikka voisi kuvitella toisin, myös chili kohtuullisesti lisättynä marinadiin on hyväksi suoliston toiminnalle. Samoin suosittelen savustettua paprikajauhetta. Lounaan marinadi on nyt valmistettu ja suosittelisin laittamaan sen kanaan. Kuten yllä kirjoitin, sianliha, mutta myös naudanliha voi pahentaa IBS:n oireita. Ja tieteellisten tutkimusten perusteella punainen liha on sydämen ja verisuonten terveyden kannalta haitallisempaa. Yleisellä tasolla ravitsemuksessa on hyvä ymmärtää, että erityyppiset rasvat vaikuttavat eri tavoin terveyteen. Terveydelle erityisen haitallisia ovat tyydyttyneet kovat rasvat. Niitä on etenkin maitorasvassa eli voissa, juustossa, rasvaisessa maidossa ja muissa rasvaisissa maitovalmisteissa sekä rasvaisessa punaisessa lihassa, makkaroissa ja useissa leivonnaisissa. Runsas kovien rasvojen nauttiminen lisää veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti pahan LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Vaikka virallista suositusta ei ole olemassa, n-6-rasvahappoja eli omega-6-rasvahappoja olisi hyvä saada samassa suhteessa n-3-rasvahappojen eli omega-3-rasvahappojen määrään. Syynä vääristyneeseen suhteeseen on yleisesti ottaen liian runsas rasvaisen punaisen lihan, rasvaisten leikkeleiden ja rasvaisten levitteiden, kuten voin käyttö suhteessa rasvaisen kalan syöntiin (kalarasvan n-3:n saantiin). Eli lihan sijaan, niin usein kuin lompakko sen sallii, kannattaisi suosia kalaa  Mitä sitten kannattaisi laittaa terveellisen lounaaksi syötävän kalan/lihan kanssa? Kaikki vihreät vihannekset ovat suoliston hyvinvoinnin kannalta suositeltavia, koska niissä on paljon kuitua. Ja kuitu taas toimii kaikkien hyvien, terveyttä edistävien bakteerien ruokana, jolloin niiden määrä suolistossa lisääntyy, kun niitä ruokitaan kuidulla. Hmm.. mitä ovat ne vihreät kasvikset? Esimerkiksi parsa, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa. Mitä on lehtikaali? Lehtikaali on ns. superfood, jolla on todella hyvät ravintoarvot. Lehtikaalista tulee kerrassaan mahtavaa ja rapeaa, kun sen tekee grillissä parilalla tai pannulla hellalla oliiviöljyn ja valkosipulin kera. Ripaus suolaa päälle. Ja suolisto kiittää siitä. Tympivätkö kasvikset muuten, miksei niistä tekisi maistuvia nyyttejä? Marinadin ainekset mainitsin jo yllä, mutta itse pilkkoisin sipulia, valkosipulia, parsaa, paprikaa ja herkkusieniä sekä sotkisin ne marinadiin. Jos haluaa lisäsilauksen, voi joukkoon hienontaa kanapekonia. Sitten vaan liraus punaviiniä joukkoon ja miedolla lämmöllä folion sisään kypsymään. Korostan, että liraus. Arvioidaan, että miljardi ihmistä maailmassa käyttää alkoholia päivittäin ja että seitsemälläkymmenellä miljoonalla ihmisellä on alkoholiongelma. Runsas alkoholinkulutus vaikuttaa suoraan heikentävästi suoliston pintakerroksen solukon kuntoon, suolistomikrobien tasapainoiseen koostumukseen ja suoliston puolustusmekanismeihin. Kuitenkin, kohtuullinen määrä punaviiniä näyttäisi tieteellisen tiedon perusteella olevan hyväksi koko kehon ja suoliston terveydelle. Takaisin vihannesnyytteihin, lopussa voi höystää aurajuustohiukkasilla, jotka ovat laktoosittomia. IBS:sta kärsivillä kun laktoosikin monesti haittaa, ja kun ei laita liikaa niin kalorikint pysyvät kasassa. Voisiko kesäkurpitsankin laittaa kesägrilliin ja laittaa päälle ihan vähän valkosipulijauhetta, chilijauhetta ja suolaa? Kuten yllä mainitsin valkosipulilla ja chilillä on suolistoon hyviä vaikutuksia ja kesäkurpitsa on kuitupitoista. Ja nyt vaan puhun kesän grillaamisesta, mutta kaiken saman voi tehdä pannulla kotihellalla. Suosittelen lämpimästi jokaiselle päivälle. Lounas on syöty ja kuuma päivä on takana. Ei ole kova nälkä, mutta suoliston hyvinvoinnin kannalta säännöllinen ruokailu on tärkeää. Mitä tekisin illalla? Itse kuumassa mökillä monesti suosin vain vihannesten dippaamista. Hyvinä vihanneksina toimivat porkkanat, kukkakaali, kurkku ja paprika. Olen tarkkaillut valmiita dippiaineita, ja niissä ei ole lisäaineita. Silti suosikkini on (ja suolisto kiittää) laktoositon kevyt kermaviili, puristettu valkosipuli ja aurajuustohiutaleet. Jos kuitenkin haluaa jotain vähän ruokaisampaa, niin jätän tuohon alle hyvän, terveellisen ja suolistoystävällisen munakasreseptin. Kiitos, jos jaksoit lukea koko blogitekstin! PARSA-VUOHENJUUSTOMUNAKAS Ainekset 5 kpl kanamunia 1 kpl pieni porkkana 1 kpl lehtikaali 4 kpl parsaa vuohenjuustoa korianteria tai rosmariinia suolaa pippuria valkosipulijauhetta Valmistus Vatkaa kanamunat kuohkeiksi. Voit myös lisätä tilkan vettä. Mausta munaseos suolalla, pippurilla ja valkosipulijauheella. Paista parsoja oliiviöljyssä pannulla, niin että ne pehmenevät hieman. Älä ylikypsennä, koska hieman raa’at vihannekset säilyttävät terveyshyötynsä paremmin. Raasta porkkana siivuiksi perunankuorimaveitsellä. Nyhdä lehtikaalista kourallinen pieniä palasia, jotka pienitään edelleen veitsellä. Pilko tuoretta korianteria tai rosmariinia. Leikkaa vuohenjuustosta muutamia peukalon pään kokoisia palasia. Sekoita kaikki aineet keskenään, paitsi parsa, ja kaada pannulle. Aseta parsat seoksen päälle ja valmista hiljaisella lämmöllä, kunnes seos hyytyy munakkaaksi. Voit halutessasi kääntää munakkaan paistaaksesi parsoja hieman enemmän. Lisää valmiin munakkaan päälle vuohenjuustoa ja korianteria tai rosmariinia.